Quem já sentiu aquela fisgada no quadril durante ou após um treino sabe como é desconfortável. Eu mesmo, por acompanhar corredores, fãs de Crossfit e adeptos da academia, percebo o quanto as queixas de dores no quadril e na virilha são comuns. Por isso, acredito ser fundamental falar sobre o cuidado para evitar lesões nessa região. Com pequenas mudanças na rotina, é possível conquistar mais segurança, confiança e longevidade esportiva. Trouxe neste artigo as estratégias que mais funcionam para um treino saudável, alinhado ao que vejo no consultório e nos conteúdos do Dr. Otávio Cadore.
Aquecimento direcionado: mobilidade pélvica faz diferença
Uma coisa que sempre reforço aos meus pacientes é o papel do aquecimento, especialmente quando o assunto é quadril. O quadril suporta grande parte da carga durante o impacto e movimentos amplos, como corrida, saltos e agachamentos. Muitas vezes vejo gente correr para a esteira ou já pular de cara no treino de Crossfit, ignorando a preparação articular. Isso pode ser um erro.
Gosto de iniciar com movimentos circulares, rotações suaves do quadril, elevação alternada dos joelhos e deslocamentos laterais. Assim ativamos não só a articulação, mas também os músculos estabilizadores. Isso vale tanto para quem quer rendimiento em ortopedia esportiva quando para quem sente desconforto na virilha e quer evitar agravar a situação.
Prevenir é muito mais fácil do que tratar uma lesão.
Fortalecimento do core e glúteo médio: estabilidade é tudo
Segundo vejo na minha prática e busco nos conteúdos do Dr. Otávio Cadore, o fortalecimento da região central do corpo (core) e do glúteo médio é um divisor de águas no controle do quadril. Quando esses músculos não estão fortes o bastante, aumenta a transferência de carga para a articulação. Com o tempo, surgem dores, inflamações e até lesões.
- Pranchas e variações
- Abdução de quadril com elástico
- Ponte unilateral
- Side plank (prancha lateral) com elevação de perna
Esses exercícios devem ser feitos de maneira progressiva, respeitando os limites. A qualidade do movimento vem antes de aumentar cargas ou repetições.
Convido você a ler mais sobre mobilidade e estabilidade lá no blog do Dr. Otávio Cadore, que sempre aprofunda esses conceitos.
Cuidado com o overtraining: respeitar sinais do corpo
Eu já vi muita gente com dor persistente tentando treinar todos os dias, achando que vai conseguir evoluir mais rápido. Mas, ignorar o incômodo na virilha ou no quadril pode transformar um problema simples em lesão crônica. O conceito de "overtraining" se refere ao excesso de treinos sem tempo adequado de recuperação, levando à fadiga, diminuição de desempenho e risco aumentado de lesão.
Ouça seu corpo antes que seu corpo grite por você.
Quando perceber dor aguda, redução de amplitude ou fraqueza durante exercícios de membros inferiores, faça uma pausa. Se o desconforto persistir mesmo após descansar, busque orientação médica. O Dr. Otávio Cadore costuma receber muitos casos assim e sempre recomenda não negligenciar sinais de alerta.
Escolha de tênis adequado ao impacto esportivo
Eu já testei diversos tipos de calçado e sempre percebo como faz diferença investir num tênis ajustado ao formato do pé, ao tipo de pisada e ao esporte praticado. Para quem corre, amortecimento é essencial. No Crossfit e musculação, um solado firme e bom suporte lateral ajudam na estabilidade durante saltos, agachamentos e deslocamentos rápidos.
Mudar de tênis somente quando estiver muito gasto é um erro. Fique atento se o calçado não apresenta mais resposta ao impacto, se há desgaste irregular ou desconforto. Manter a saúde articular do quadril depende também do cuidado com os pés.
Técnica correta: agachamento e leg press com atenção
Eu me recordo de um aluno que chegou a sentir dor intensa após agachar pesado com as costas arredondadas e os joelhos colapsando para dentro. A má execução no agachamento ou no leg press pode sobrecarregar o quadril e também o joelho e a lombar.
A posição dos pés, o alinhamento dos joelhos e o controle do tronco são pontos chave para evitar lesões na academia.
Procure apoio de um profissional quando estiver aprendendo uma técnica nova. Sentir desconforto na virilha durante as séries é sinal de alerta para rever o movimento e ajustar a carga.
Atenção ao impacto femoroacetabular (IFA)
Muitos atletas não conhecem o IFA, mas eu vejo no consultório e em treinamentos que se trata de um problema cada vez mais diagnóstico. O impacto femoroacetabular acontece quando há um contato anormal entre a cabeça do fêmur e o acetábulo (região da bacia), levando à dor principalmente quando se faz movimentos amplos como agachar fundo, subir escadas ou girar o quadril.
Estar atento a dores profundas na virilha, dificuldade para alongar ou sensação de bloqueio no quadril requer avaliação. O Dr. Otávio Cadore frequentemente aborda temas sobre quadros ortopédicos como IFA, orientando quando procurar diagnóstico precoce e redobrar o cuidado.
Priorize recovery e descanso
Eu percebo que, quanto mais motivadas, as pessoas tendem a negligenciar o descanso. Recovery não é só para atletas profissionais! Ele inclui dias de treino leve, sono de qualidade, alongamentos suaves pós-treino, liberação miofascial e até técnicas de relaxamento como banho morno ou compressa.
- Dedique pelo menos um dia da semana para descanso total
- Inclua alongamento depois do exercício
- Observe se a dor retorna sempre após o mesmo padrão de movimento
Muitas lesões poderiam ser evitadas apenas com respeito ao tempo de recuperação muscular. Aproveite para conhecer histórias de superação e dicas de qualidade de vida em qualidade de vida e esportes.
Conclusão: Prevenção lesão quadril esportes começa pelo cuidado diário
Correr, pular ou treinar pesado só faz sentido quando conseguimos manter o corpo saudável e funcional. Nessas duas décadas na área, sempre vejo os melhores resultados entre quem valoriza o aquecimento específico, fortalece a região do core e glúteo médio, respeita seus limites, investe em calçado correto, domina a técnica, se informa sobre lesões (como o impacto femoroacetabular) e inclui recovery como parte do treino. Se a dor surgir, principalmente na virilha, procure avaliação antes de tentar “ignorar” e voltar ao esporte. Assim, as chances de evolução, retorno às atividades e mais qualidade de vida aumentam substancialmente.!
Perguntas frequentes sobre prevenção de lesões no quadril em esportes
O que causa lesão no quadril nos esportes?
As lesões no quadril em quem faz esportes podem acontecer por excesso de repetição do mesmo movimento, carga acima do recomendado, técnica inadequada, falta de aquecimento, sobrepeso ou problemas estruturais como impacto femoroacetabular. Saltos de mau jeito, quedas e até mesmo tênis inadequados também aumentam o risco.
Como evitar lesão no quadril praticando esportes?
Para evitar problemas no quadril durante esportes, recomendo aquecimento específico com foco em mobilidade, fortalecimento do core e glúteos, escolha de tênis adequado, execução correta dos exercícios, respeito aos sinais do corpo e rotina de descanso. O acompanhamento profissional também é muito útil para corrigir falhas antes que virem lesão.
Quais exercícios ajudam a prevenir lesões no quadril?
Exercícios que reforçam o core (abdômen, lombar) e o glúteo médio, como pranchas, ponte, abdução de quadril com elástico e fortalecimento em base unilateral, ajudam a estabilizar a articulação e distribuem melhor as cargas durante movimentos de impacto.
Quando procurar um médico por dor no quadril?
Procure um médico sempre que a dor for intensa, persistente por vários dias, associada a limitação de movimento, sensação de “travamento”, bloqueio ou formigamentos. Se houver inchaço, dificuldade para caminhar ou piora progressiva, a avaliação deve ser feita o quanto antes, como recomendo em todos os casos no consultório.
Aquecimento previne lesão no quadril?
Sim, o aquecimento adequado prepara os músculos e as articulações para o esforço, reduzindo o risco de lesões, principalmente nas regiões do quadril, virilha e lombar. Movimentos de mobilidade pélvica já fazem diferença logo nas primeiras sessões de treino, e gosto de ressaltar isso sempre para meus pacientes amadores.
